Préparer un 70 km de trail avec trois séances par semaine n’a de sens que si chaque sortie a un rôle précis. Je vais aller droit au but: quelle structure adopter, comment faire progresser la charge sans te griller, quelles séances garder en priorité, et comment travailler l’alimentation, le renforcement et l’affûtage pour arriver prêt le jour J.
Ce qu’il faut avoir en tête avant d’attaquer la préparation
- Trois séances suffisent surtout si tu as déjà une vraie base d’endurance et un peu d’expérience en trail ou sur route.
- La semaine type repose sur un footing facile, une séance utile en côte ou au seuil, puis une sortie longue spécifique.
- Le pic de charge tourne souvent entre 5 h 30 et 8 h par semaine, selon le dénivelé et ton niveau.
- Les longues sorties doivent intégrer le matériel, le ravitaillement et la gestion des descentes.
- Un affûtage de 10 à 14 jours est indispensable pour conserver de la fraîcheur sans perdre le fond.
Pour qui trois séances par semaine peuvent suffire
Je pose une limite nette dès le départ: ce format convient surtout à un coureur déjà confirmé. Comme le rappelle Decathlon Coach, un plan à 3 entraînements par semaine suppose en général d’avoir déjà fini un marathon ou un trail de moins de 40 km. En clair, on n’utilise pas ces trois séances pour créer une base de zéro; on les utilise pour transformer une base existante en endurance spécifique.
Si tu coches ces cases, tu es dans la bonne zone: tu cours déjà régulièrement, tu supportes au moins 1 h 15 à 1 h 30 en aisance respiratoire, tu as déjà vu du dénivelé et tu sais récupérer entre deux séances. Si ce n’est pas le cas, je préfère prolonger la préparation ou ajouter du volume très facile plutôt que de forcer un plan trop ambitieux.
- Profil adapté : coureur régulier, déjà habitué au trail, capable d’enchaîner une sortie longue de 2 h à 2 h 30 sans se détruire.
- Profil limite : bon coureur sur route, mais peu de sentiers et peu de D+, à condition d’intégrer rapidement des côtes et des descentes.
- Profil trop juste : débutant sur ultra, reprise après blessure récente ou volume hebdomadaire encore irrégulier.
Si tu te reconnais dans le deuxième cas, le plan reste jouable, mais il faudra être plus patient sur l’allure et plus strict sur la récupération. C’est justement ce qui me conduit à la semaine type suivante.
La semaine type qui tient la route
Avec seulement trois séances, je cherche une logique très simple: une sortie facile pour construire, une séance qui crée l’adaptation, une sortie longue pour le spécifique. Je garde souvent le mercredi pour le travail qualitatif, le samedi pour un footing souple ou un petit bloc de renforcement, et le dimanche pour la longue sortie; c’est un enchaînement qui laisse le temps de récupérer sans casser la régularité.
| Séance | Objectif | Contenu concret | Durée cible |
|---|---|---|---|
| 1 | Endurance fondamentale | Footing en aisance respiratoire, terrain souple si possible, avec 4 à 6 lignes droites relâchées en fin de séance | 1 h 10 à 1 h 30 |
| 2 | Travail spécifique | Côtes courtes ou longues, seuil en nature, ou fartlek vallonné selon la période | 1 h 05 à 1 h 25 |
| 3 | Sortie longue trail | Terrain proche de la course, D+, marches, descentes contrôlées, ravitaillement testé | 1 h 45 à 4 h 30 |
La règle que je respecte presque toujours: deux séances exigeantes au maximum dans la semaine, et jamais deux jours durs collés sans raison. Avec trois séances, la qualité compte plus que la quantité, donc il faut éviter la tentation de transformer chaque sortie en test.
Cette logique tient la semaine; la question suivante est celle de la progression, parce qu’un bon format sans montée en charge reste trop plat pour un 70 km.
Un plan progressif sur 12 semaines
Je pars ici sur 12 semaines pour un coureur déjà entraîné. Si ton objectif arrive plus tôt, je ne raccourcis pas la préparation; je réduis plutôt l’ambition de la course ou j’ajoute quelques semaines de fond.
| Phase | Ce que je cherche | Séance 1 | Séance 2 | Séance 3 | Volume hebdo cible |
|---|---|---|---|---|---|
| Semaines 1 à 3 | Remettre du rythme et du D+ sans fatigue inutile | 1 h 15 à 1 h 25 facile | 6 à 8 côtes courtes ou 2 x 8 min en montée | 1 h 45 à 2 h 15 vallonné | 3 h 30 à 5 h 30 |
| Semaine 4 | Alléger pour assimiler | 1 h facile + 4 lignes droites | 45 à 50 min de côtes légères | 1 h 30 à 1 h 45 | -25 à -30 % |
| Semaines 5 à 7 | Construire le spécifique et la résistance musculaire | 1 h 15 facile | 3 x 8 min en côte ou seuil vallonné | 2 h 30 à 3 h 15 avec D+ | 4 h 30 à 6 h 30 |
| Semaine 8 | Nouvelle baisse de charge | 1 h facile | 50 min avec 6 x 1 min rapide | 1 h 45 à 2 h | -25 à -30 % |
| Semaines 9 à 10 | Faire entrer la course dans le corps | 1 h 10 souple | Montée longue + descentes contrôlées | 3 h 15 à 4 h 30 avec sac, bâtons, ravito | 5 h 30 à 8 h |
| Semaines 11 à 12 | Arriver frais sans perdre le tonus | 45 à 60 min facile | 40 à 50 min avec quelques accélérations | 1 h 15 à 1 h 45, puis course si la semaine se termine par le départ | 40 à 60 % du pic |
Si la course est très montagneuse, très cassante ou longue en temps plutôt qu’en kilomètres, je me rapproche du haut de la fourchette sur les semaines 9 et 10. À l’inverse, sur un 70 km plus roulant, je préfère conserver de la fraîcheur et limiter la sortie longue à ce que tu peux vraiment absorber.
Ce squelette donne la direction générale, mais le résultat dépend surtout des séances que tu répètes semaine après semaine.
Les séances qui font la différence sur un 70 km
| Séance | Pourquoi elle compte | Exemple concret |
|---|---|---|
| Endurance facile | Construire la caisse sans accumuler de fatigue | 60 à 90 min en aisance respiratoire, avec 4 à 6 accélérations de 15 à 20 secondes |
| Côtes | Préparer le cardio et les quadriceps pour les montées du 70 km | 8 x 1 min en côte ou 3 x 8 min en montée, récupération en descente |
| Sortie longue | Habituer le corps, l’estomac et la tête à durer | 2 h 30 à 4 h 30 sur terrain proche de la course, avec ravito et matériel |
| Descentes | Éviter l’explosion des quadriceps dans le dernier tiers | 6 à 10 répétitions de 1 à 2 min de descente contrôlée, jamais en mode frein à main |
Ce que je cherche vraiment sur un 70 km, c’est du moteur, des appuis, de la résistance musculaire et une tête habituée à durer. Quand ces quatre briques sont là, le renforcement devient le meilleur complément.
Renforcement, bâtons et descente
| Bloc | Ce que je fais | Pourquoi |
|---|---|---|
| Renforcement court | 2 x 20 min par semaine, idéalement après une séance facile | Limiter le coût musculaire des montées et des descentes |
| Exercices prioritaires | Fentes, step-ups, squats unilatéraux, mollets, gainage latéral, pont fessier | Travailler les chaînes utiles au trail |
| Bâtons | Les tester sur les longues montées et en fatigue | Gagner de la stabilité et économiser les quadriceps si la course s’y prête |
Je ne conseille pas de faire une grosse séance de musculation lourde en pleine phase spécifique: à ce moment-là, le but est surtout de maintenir les qualités déjà construites. En pratique, 2 circuits de 6 à 10 répétitions par exercice suffisent, à condition de rester propre sur la technique et de ne pas finir avec les jambes détruites.
La descente mérite la même attention. Mieux vaut apprendre à relâcher les épaules, garder le regard loin et accepter une cadence rapide que de se crisper en permanence; sur 70 km, la facture musculaire arrive toujours plus vite qu’on l’imagine.
Manger et boire comme en course
L’alimentation se règle sur les sorties longues, pas le matin de la course. L’UTMB insiste sur un point que je partage: il faut tester en conditions réelles ce que tu vas boire et manger pour éviter les troubles digestifs et savoir ce que ton ventre tolère vraiment.
- Pendant l’effort : vise en général 40 à 80 g de glucides par heure, ou environ 250 à 300 kcal par heure si tu tolères bien les produits.
- Hydratation : 500 à 600 ml d’eau par heure selon la chaleur, l’altitude et ta sudation.
- Rythme : commence à manger tôt, puis fractionne en petites prises toutes les 15 à 20 minutes.
- À tester : boisson glucidée, gels, purées, barres tendres, compotes, et si tu supportes le salé, quelques aliments plus neutres.
- À éviter : les nouveautés le jour J, les produits trop fibreux et tout ce qui passe mal en montée d’intensité.
Sur les plus longues sorties, je te conseille de reproduire aussi le petit-déjeuner de course, les flasques, le sac et la façon de les ranger. Ce sont des détails, mais c’est souvent là que les erreurs se cachent.
Les erreurs qui cassent une préparation à trois séances
- Tout faire trop vite : si la sortie facile devient une séance tempo, tu n’as plus de marge de récupération.
- Oublier les descentes : les quadriceps non préparés lâchent souvent avant le cardio.
- Allonger la sortie longue trop brutalement : +20 à +30 min par semaine suffit largement; au-delà, le risque de casse monte vite.
- Ignorer les semaines allégées : sans baisse de charge, la fatigue s’accumule et la qualité baisse.
- Tester en course ce qui n’a jamais été testé : chaussures, chaussettes, gel, sac, bâtons, rien ne doit être une surprise.
Je vois aussi beaucoup de coureurs commettre la même faute avec ce type de plan: vouloir rattraper une séance manquée en compressant tout le reste. C’est rarement une bonne idée; mieux vaut sauver la fraîcheur que sauver le calendrier.
Les derniers réglages qui font la différence au 50e kilomètre
- Pars sur un effort facile les 2 premières heures, surtout si la course a beaucoup de D+.
- Marche franchement les murs raides; ce n’est pas perdre du temps, c’est économiser du muscle.
- Prévois une paire de chaussettes de rechange et une couche légère si la météo bascule.
- Fais une ou deux sorties longues en fin de journée si ta course finit de nuit.
- Allège vraiment les 10 à 14 derniers jours: moins de volume, un peu de tonicité, beaucoup de fraîcheur.
Au fond, le bon plan pour un 70 km en trois séances n’essaie pas d’imiter un volume d’élite; il cherche à rendre chaque minute utile. Si tu gardes une base d’endurance, une séance de qualité, une vraie sortie longue, un peu de renforcement et une nutrition testée, tu peux arriver au départ avec quelque chose de bien plus solide qu’un simple enchaînement de kilomètres.
