Je vais donc montrer comment relier la vitesse maximale aérobie à la performance sur 42,195 km, à quelles allures on peut raisonnablement courir selon son niveau, et comment traduire ce repère en séances qui servent vraiment le marathon.
Voici les repères à garder avant de bâtir son allure marathon
- La VMA est un plafond aérobie, pas une allure cible en soi.
- La performance sur 42,195 km dépend aussi du seuil lactique, de l’économie de course et de la résistance à la fatigue.
- Une plage de 65 à 80 % de VMA sert souvent de point de départ, puis je l’ajuste selon le niveau et le parcours.
- Chez des marathoniens amateurs, le chrono final est très fortement lié à la part de VMA tenue en course.
- Le travail au seuil, les blocs à allure marathon et la sortie longue valent plus qu’une accumulation de fractions très courtes.
Pourquoi la VMA aide, mais ne suffit pas
J’aime bien résumer la VMA comme un plafond. Elle dit jusqu’où tu peux monter, mais pas à elle seule combien de temps tu peux rester juste en dessous. Pour le marathon, cette nuance change tout: deux coureurs avec la même VMA peuvent courir très différemment si l’un consomme moins d’oxygène à allure égale ou s’il tolère mieux la fatigue.
En pratique, je regarde toujours quatre repères ensemble:
- La VMA, qui fixe la vitesse maximale aérobie accessible sur quelques minutes.
- Le seuil lactique, qui indique à partir de quelle allure la dérive devient difficile à contenir.
- L’économie de course, c’est-à-dire le coût énergétique d’une allure donnée.
- La résistance à la fatigue, qui détermine si la foulée et le rythme restent stables après 25 ou 30 km.
Dans une étude sur des marathoniens amateurs, le temps final était fortement lié à la VMA, mais encore davantage à la vitesse de course exprimée en pourcentage de VMA. Les auteurs montraient aussi que la VO2max, la fraction d’utilisation de cette capacité et l’économie de course expliquaient ensemble une grosse part de la vitesse moyenne sur marathon. Autrement dit, la VMA compte, mais elle n’explique pas tout.
C’est précisément pour cela qu’il faut transformer ce plafond en plage d’allure concrète.
À quelle allure marathon courir selon sa VMA
Le plus utile n’est pas de chercher une valeur unique, mais une plage réaliste. En pratique, je pars souvent d’un pourcentage de VMA, puis j’ajuste selon le niveau, le profil de coureur, le parcours et la météo. La formule de base est simple: vitesse cible = VMA × pourcentage visé, puis on convertit en minutes au kilomètre.
| VMA | Plage marathon souvent plausible | Lecture pratique |
|---|---|---|
| 14 km/h | 6:35 à 5:21/km | Profil prudent ou préparation encore fragile, avec une marge utile en début de course |
| 16 km/h | 5:46 à 4:41/km | Coureur régulier, souvent capable de viser un marathon propre si le seuil suit |
| 18 km/h | 5:08 à 4:10/km | Niveau confirmé, à condition d’avoir déjà travaillé l’allure marathon en sortie longue |
| 20 km/h | 4:37 à 3:45/km | Profil très performant, avec une économie de course solide et une bonne tolérance à la fatigue |
Si tu veux un point de départ simple, je prends souvent 70 à 75 % de la VMA comme base de travail. La borne basse convient mieux aux profils prudents, aux parcours vallonnés ou aux jours de chaleur; la borne haute concerne plutôt les coureurs déjà bien économes et habitués à courir longtemps à l’allure cible.
Dans l’étude menée sur l’Athens Marathon, les coureurs de niveau intermédiaire tenaient en moyenne 73,8 % de leur VMA sur la course, contre 60,1 % chez les plus lents. Je m’en sers comme d’un repère, pas comme d’une vérité universelle, parce qu’un parcours vallonné ou un départ trop rapide fait chuter cette part très vite. La vraie question devient alors: qu’est-ce qui permet de tenir cette fraction de VMA du premier au dernier kilomètre?
Ce qui fait vraiment gagner du temps sur 42,195 km
Pour moi, trois leviers dominent: le seuil, l’économie de course et la résistance à la fatigue. La VMA fixe la hauteur du plafond; ces trois éléments expliquent si tu arrives à courir près de ce plafond pendant trois heures ou plus.
Le seuil avant les fractions
Le marathon se court rarement à intensité facile. Chez beaucoup de coureurs, l’allure cible se rapproche davantage du seuil lactique que de la VMA brute. C’est pour cela qu’un athlète moins explosif sur 5 km peut battre un profil plus rapide sur des formats courts: il convertit mieux sa capacité aérobie en vitesse durable.
L’économie de course
L’économie de course, c’est le coût énergétique d’un kilomètre à allure donnée. C’est souvent le facteur que les coureurs sous-estiment. Une amélioration de quelques pourcents peut faire plus pour le marathon qu’un gain isolé de VMA, surtout si le volume hebdomadaire est déjà solide.
Les revues sur la course d’endurance convergent sur un point: le renforcement bien dosé peut améliorer cette économie. Je parle ici de charges simples, de travail unilatéral et de mollets, pas de séances de musculation qui détruisent les jambes pendant trois jours.
La résistance à la fatigue
Elle se construit avec les sorties longues, la répétition de blocs à allure marathon et le ravitaillement. À partir d’un certain niveau, ce n’est plus seulement le manque de vitesse qui fait exploser le chrono, mais l’incapacité à garder la même mécanique après 2 h 30 d’effort.
Les modèles classiques du marathon reposent toujours sur la même logique: capacité aérobie maximale, fraction de cette capacité que l’on peut mobiliser longtemps, et économie de course. C’est ce trio qui explique pourquoi la VMA ne raconte qu’une partie de l’histoire. C’est pour cela que la préparation doit organiser ces leviers de manière hiérarchique.
Comment structurer l’entraînement autour de la VMA
Si je prépare un marathon, je n’essaie pas d’augmenter la VMA à tout prix pendant toute la préparation. Je l’entretiens avec une dose mesurée, puis je déplace le gros du travail vers l’allure marathon, le seuil et la sortie longue. La VMA reste utile, mais elle devient un support, pas le centre du plan.
Une séance de VMA courte pour garder de la réserve
Une fois par semaine ou tous les dix jours suffit souvent. Pense à des formats comme 10 x 400 m, 12 x 200 m ou des 30/30, avec une intensité proche de 95 à 105 % de VMA. Le but n’est pas de finir vidé, mais de rappeler au système aérobie qu’il doit rester haut. Si tu fais du marathon, j’évite d’empiler trop de volume à cette intensité.
Une séance au seuil pour la vraie tenue
Le seuil travaille la zone qui ressemble le plus à l’effort marathon. Des blocs de 2 x 15 min, 3 x 10 min ou 20 à 40 min en continu, à une allure soutenue mais contrôlée, font souvent davantage progresser le chrono qu’une séance très nerveuse de piste.
Des blocs à allure marathon dans la sortie longue
C’est là que la conversion devient concrète: 2 x 5 km, 3 x 4 km ou 30 à 50 min au rythme cible, intégrés à une sortie longue de 1 h 30 à 2 h 45 selon le niveau. Sur les profils bien entraînés, ces blocs apprennent à tenir l’allure quand la mécanique commence déjà à fatiguer.
Lire aussi : Séance test 10 km - Validez votre allure de course !
Un peu de force pour courir plus économique
Deux séances de renforcement de 20 à 30 minutes peuvent suffire: squat ou variante unilatérale, gainage dynamique, travail des mollets, des hanches et de la chaîne postérieure. Je préfère ce format simple à une musculation lourde et mal récupérée. Le gain recherché n’est pas de devenir fort pour la salle, mais d’économiser de l’énergie à chaque foulée.
En clair, cela donne souvent une semaine avec une séance courte de VMA, une séance de seuil, une sortie longue avec blocs spécifiques et un peu de force utile entre les footings. Si tu gardes cet équilibre, la VMA soutient le marathon au lieu de le parasiter. Reste un point que beaucoup négligent: la façon de mesurer cette VMA elle-même.
Comment mesurer et interpréter sa VMA sans se tromper
La meilleure VMA est celle que tu peux suivre dans le temps, pas celle qui te flatte le jour du test. Les protocoles terrain de 5 minutes et les tests progressifs sur tapis restent les plus utiles, à condition de répéter le même protocole dans les mêmes conditions autant que possible.
Le test terrain de 5 minutes est intéressant parce qu’il a été validé depuis longtemps pour approcher la VMA mesurée au laboratoire. En pratique, ce qui m’importe, c’est la cohérence: même échauffement, même terrain, même fraîcheur, même logique de progression.
- Teste-toi frais, après un jour léger ou de repos.
- Garde le même protocole, la même paire de chaussures et, si possible, le même terrain.
- Reprends le test toutes les 6 à 8 semaines, pas chaque semaine.
- En trail ou sur parcours vallonné, ne compare pas directement un résultat obtenu en montée avec un test plat.
- Interprète la VMA comme une fourchette, pas comme un verdict au dixième de kilomètre par heure.
Une variation de 0,5 km/h change déjà l’allure cible de plusieurs secondes par kilomètre. Par exemple, passer de 16 à 16,5 km/h de VMA fait bouger l’allure marathon d’environ 10 s/km à 70 % de VMA. Je préfère donc lire le résultat comme une tendance plutôt que comme une vérité figée.
Une fois ce repère posé, le plus important est encore de l’adapter au terrain réel et à ton objectif.
Le repère simple que je garderais avant d’attaquer le marathon
Si je devais résumer en une ligne, je dirais ceci: la VMA fixe le plafond, mais le marathon se gagne au seuil, dans l’économie de course et dans la capacité à tenir une allure propre après des heures d’effort. C’est aussi pour cela qu’un coureur moins explosif peut parfois battre un profil plus rapide sur des formats courts.
Avant de verrouiller ton objectif, je regarderais trois choses: la tenue de l’allure sur les blocs spécifiques, la dérive de fin de sortie longue et la capacité à courir relâché quand la fatigue monte. Si ces trois signaux s’améliorent, ton marathon progresse souvent plus vite que ton seul chiffre de VMA.
Et si le parcours est vallonné, venteux ou chaud, je n’hésite pas à corriger l’ambition à la baisse d’un cran. Sur 42,195 km, courir juste vaut presque toujours mieux que courir vite pendant douze kilomètres puis subir le reste.
