Au départ, viser 3 h 45 signifie accepter de courir longtemps à une allure régulière, sans se laisser emporter par l’euphorie des premiers kilomètres. La référence se situe autour de 5 min 20 s par kilomètre, mais la réussite dépend autant de la préparation, du ravitaillement et de la gestion de course que de la vitesse affichée sur la montre. Je détaille ici les temps de passage, les séances utiles et la stratégie la plus réaliste pour atteindre cet objectif.
L’essentiel pour tenir 3 h 45 sans exploser
- Allure cible : environ 5 min 19 à 5 min 20 s par kilomètre.
- Temps au semi-marathon : proche de 1 h 52 min 30 s.
- Préparation conseillée : 12 à 16 semaines avec 3 à 5 sorties hebdomadaires.
- Sorties longues : jusqu’à 28 à 32 km, sans chercher à courir 42 km avant la course.
- Ravitaillement : tester 40 à 60 g de glucides par heure à l’entraînement.
Quelle allure tenir pour finir un marathon en 3 h 45
Un marathon mesure officiellement 42,195 km. Pour franchir la ligne en 3 h 45, il faut donc maintenir une moyenne théorique de 5 min 19,5 s/km, généralement arrondie à 5 min 20 s/km. À cette allure, la vitesse moyenne est d’environ 11,25 km/h.
Dans la réalité, je conseille de raisonner en plage plutôt qu’en chiffre unique. Sur une portion plate et dégagée, courir entre 5 min 19 et 5 min 20 s/km est cohérent. Une montre GPS peut afficher une distance supérieure à la distance officielle à cause des virages, des immeubles ou des dépassements. Les panneaux kilométriques restent donc plus fiables que l’allure instantanée.
Ne cherche pas à compenser une montée en accélérant brutalement dans la descente. L’objectif est de préserver le même niveau d’effort. Sur un parcours vallonné, l’allure peut varier de quelques secondes par kilomètre, tandis que la moyenne finale reste proche de la cible.
Les temps de passage qui rendent l’objectif concret
Les temps intermédiaires permettent de repérer rapidement une erreur de stratégie. Partir trop vite de 10 à 15 secondes par kilomètre semble anodin, mais cette avance consomme une énergie précieuse avant le 30e kilomètre. Je préfère perdre quelques secondes au départ et garder des jambes fraîches pour la fin.
| Distance | Passage indicatif à 5 min 20 s/km |
|---|---|
| 5 km | 26 min 40 s |
| 10 km | 53 min 20 s |
| 15 km | 1 h 20 |
| 20 km | 1 h 46 min 40 s |
| Semi-marathon | environ 1 h 52 min 30 s |
| 30 km | 2 h 40 |
| 35 km | 3 h 06 min 40 s |
| 40 km | 3 h 33 min 20 s |
| 42,195 km | environ 3 h 45 min 15 s |
Ces valeurs sont volontairement arrondies. Pour passer sous 3 h 45 malgré les ralentissements aux ravitaillements et les écarts de trajectoire, une allure réelle légèrement inférieure à 5 min 20 s/km offre une petite marge. Elle ne doit toutefois pas devenir une excuse pour courir les dix premiers kilomètres à 5 min 05 s/km.
Comment construire une préparation solide sur 12 à 16 semaines
Je recommande une préparation de 12 à 16 semaines pour un coureur qui possède déjà une base régulière. Trois sorties par semaine peuvent suffire avec une bonne constance, tandis que quatre séances offrent souvent un meilleur équilibre entre volume, récupération et travail spécifique.
Les quatre piliers de la semaine
- Endurance fondamentale : une sortie facile de 45 à อย่าง 70 minutes, menée à une allure où la conversation reste possible.
- Travail de qualité : intervalles, tempo ou blocs à allure marathon selon la période.
- Sortie longue : généralement entre 1 h 45 et 2 h 45, avec une progression vers 28 à 32 km.
- Sortie complémentaire : footing facile, vélo doux ou renforcement musculaire si la récupération le permet.
Le volume doit progresser sans bond brutal. Une hausse de 5 à 10 % maximum d’une semaine à l’autre constitue un repère prudent, mais la fatigue, l’âge, le terrain et l’historique de blessures comptent davantage qu’une règle automatique.
Le semi-marathon est un indicateur intéressant, pas un examen obligatoire. Un chrono situé autour de 1 h 45 à 1 h 50 peut rendre l’objectif crédible, à condition d’avoir l’endurance nécessaire. Un coureur rapide sur semi mais peu habitué aux sorties longues risque de manquer de résistance après le 30e kilomètre.
Les séances qui font vraiment progresser
La séance à allure marathon est la plus directement liée à l’objectif. Elle apprend à reconnaître le bon rythme sans dépendre entièrement de la montre et habitue les jambes à courir efficacement lorsque la fatigue commence à s’installer.
Les blocs à allure marathon
En début de préparation, une séance comme 3 × 2 km à 5 min 20 s/km, avec 2 à 3 minutes de trot entre les blocs, suffit largement. Plus tard, on peut passer à 2 × 5 km ou intégrer 8 à 10 km à l’allure cible dans une sortie longue.
Le seuil et les intervalles
Le travail au seuil correspond à une allure soutenue, difficile mais contrôlée, que l’on peut tenir environ 20 à 40 minutes selon son niveau. Par exemple, 2 × 15 minutes à une allure légèrement plus rapide que l’allure marathon, avec 3 minutes de récupération, développe la capacité à maintenir un effort stable.
Les répétitions courtes, comme 6 × 1 000 m, peuvent améliorer l’économie de course. Elles ne doivent cependant pas prendre toute la place. Pour 3 h 45, je vois trop souvent des coureurs accumuler les séances rapides tout en négligeant l’endurance. Or le marathon récompense surtout la régularité.
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La sortie longue spécifique
La sortie longue construit la résistance musculaire et permet de tester les chaussures, les vêtements et le ravitaillement. Une séance de 26 à 30 km avec les 6 à 10 derniers kilomètres proches de l’allure marathon est particulièrement utile en fin de cycle, mais elle demande plusieurs jours de récupération.
Il n’est pas nécessaire de courir 42 km à l’entraînement. Une telle distance augmente fortement la fatigue et le risque de blessure sans garantir une meilleure performance. La régularité des sorties longues compte davantage qu’un entraînement héroïque isolé.
Gérer le ravitaillement et les imprévus le jour de la course
À 3 h 45, l’alimentation devient une partie de la performance. Je conseille de viser environ 40 à 60 g de glucides par heure, en utilisant des gels, une boisson énergétique ou des aliments déjà testés. Le premier apport peut intervenir après 25 à 30 minutes, avant que la sensation de faim ou de baisse d’énergie apparaisse.
Boire uniquement quand la soif devient intense est parfois insuffisant, surtout par temps chaud. Un repère général de 400 à 750 ml par heure peut convenir selon la température, la transpiration et les ravitaillements disponibles, mais il ne faut pas se forcer à boire excessivement. Le plan doit être répété lors des sorties longues.
Les premiers kilomètres doivent sembler presque trop faciles. Une stratégie simple consiste à courir légèrement en dedans jusqu’au 5e kilomètre, à se stabiliser entre 5 min 19 et 5 min 20 s/km jusqu’au 30e, puis à ajuster selon l’état des jambes. Si la fatigue est déjà forte au 25e, ralentir de quelques secondes peut sauver la course.
La météo mérite aussi une adaptation. Par forte chaleur, un objectif chronométrique devient moins fiable et l’effort doit primer sur l’allure. À l’inverse, le vent de face se gère mieux en courant en groupe et en acceptant une allure un peu plus lente sur certains kilomètres.
La cible à retenir pour ton prochain marathon
Pour viser 3 h 45, retiens une allure moyenne proche de 5 min 20 s/km, un passage au semi autour de 1 h 52 min 30 s et une préparation suffisamment longue pour développer l’endurance. Le chiffre est clair, mais il ne doit jamais remplacer les sensations, surtout dans les montées, sous la chaleur ou lorsque le parcours est encombré.
Mon conseil le plus concret est de répéter plusieurs fois en entraînement le trio suivant, à savoir une sortie longue, des blocs à allure marathon et une stratégie de ravitaillement complète. Le jour de la course, la meilleure performance vient rarement d’un exploit improvisé. Elle récompense plutôt les semaines régulières, le départ mesuré et la capacité à rester patient jusqu’au 30e kilomètre.
